为什么膳食纤维对老年人的健康很重要 [复制链接]

膳食纤维是植物中的可食用部分，它虽然不能被人体小肠消化吸收，但作为人类所需营养的重要成分已被广泛接受。20世纪70年代，人们研究观察到非洲人群部分慢性疾病发生率较低与高膳食纤维摄入有关。由此，膳食纤维对人类健康的潜在益处引起了人们的兴趣。根据目前的研究证据，膳食纤维具有以下几个生理功能：

1调节肠道功能，缓解便秘

调节肠道功能，增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨和细菌*素等在肠道内的停留时间缩短；同时，促进大肠对水分的吸收，软化大便。

2减少肠道对胆固醇的吸收

减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄，降低血中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平。富含膳食纤维的粗粮同时富含植物化合物，如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有一定的抗氧化作用，有利于降低心血管疾病风险。

3平稳血糖

有利于延缓碳水化合物的吸收，改善糖耐量，平稳餐后血糖。

4降低肥胖风险

能量密度较低，有利于减少摄入的总能量，有益控制体重，降低肥胖风险。

综上，对老年人而言膳食纤维具有防治便秘、防治血脂异常、调节血糖、降低部分肠道恶性肿瘤风险、降低肠道憩室病风险等生理作用。膳食纤维的主要来源包括粗粮、蔬菜和水果等。目前，中国营养学会推荐正常成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为25克。

我国居民的膳食以谷类食物为主，并辅以蔬菜水果类。但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加，而膳食纤维的摄入量却明显降低。同时，老年人发生便秘、糖代谢和脂肪代谢异常，患心脑血管疾病、部分肠道恶性肿瘤等的风险增加，就需要适当增加膳食纤维的摄入。研究提示，每日食用85克或更多的全谷类食物有利于控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此，建议老年人每日摄入50~克粗粮。要达到这个目标，可选择全谷、全麦食物做早点；用部分粗粮替代精细米面。同时，每天记得吃一些豆类食物，如红豆、绿豆等；每天必须吃青菜，特别是青菜的叶和茎。

应注意的是，膳食纤维并非“多多益善”。老年人胃肠道功能减弱，超量摄入膳食纤维，可能加重胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等。